健康・ダイエット 生活習慣チェック 正しいダイエット方法
スポーツ・アウトドア 
健康スポーツ生活 アウトドア遊び入門
育児・子育て 
育児の節約術 学習机の選び方
健康情報の集め方 ダイエットを考える スポーツとダイエット アウトドアを満喫する 子供に与えて良いモノ、悪いモノ
正しいダイエット方法
ダイエット
 現在では「ダイエット」の企画がテレビや色々なマスコミなどで取り上げられています。その中には科学的・医学的見地に立った「正しいダイエット」の方法もありますが、かなり怪しいものも多く見られます。
 毎年のように新しいダイエット方法が流行し、やがて忘れ去られていきます。この傾向は今までずっと変わりがありません。「これをすれば痩せられる」「簡単に減量できる」などの簡単・お手軽ダイエットがこれでもかというくらい次から次へと登場してきます。


 ダイエットの必要性
 人はなぜ、このような目新しいダイエットに引き寄せられるのでしょうか。それはダイエットという本質が認識されていないからです。ダイエットというものは、単に体重を減らすことでもなければ、痩せることでもありません。体の中から余分な脂肪を取り除くこと、健康的で長生きできるコンディションにもっていくこと。これこそがダイエットの大目標です。余計な脂肪は生活習慣病といわれる成人病をはじめとする多くの疾患の原因となっている為にダイエットが必要なのです。


 正しいダイエット
 世の中には確実に、効率よく脂肪を減らす方法は存在します。それには多少の時間と、努力と根気が必要だということ。肥満の原因を知り、間違ったダイエットに惑わされず、正しく脂肪を落とす方法を知るべきでしょう。

 肥満の原因は偏った食生活と、運動不足にあります。食事の量の多い「一日の消費カロリーより摂取カロリーが高すぎる生活が続く」と当然太ります。また食事量がそれほどでもなくても脂質が多い食事を取れば太っていきます。
 運動が不足すると、運動によって使われる消費エネルギーが減るだけでなく、体の中がエネルギーが蓄積しやすいような代謝状態に代わります。つまり、運動が不足すると血糖を下げるインスリンの働きが悪くなり、インスリンの分泌量が増え、しれが脂肪合成を促します。さらに、基礎代謝量(体の活性組織を維持するのに必要な最低エネルギー量)も減少するので、ますます脂肪が貯まりやすくなります。
 体の脂肪として蓄えられやすい食事、体の脂肪を溜めやすい生活(運動不足)。この2つが肥満になる人を増やしている大きな原因です。したがって、ダイエットを成功に導く基本は、この2つを上手にコントロールすることにあります。
 
 間違ったダイエットでもっとも恐ろしい点は、減量で脂肪を減らすだけではなく、極端な水分制限による脱水や栄養不足から活性組織を破壊します。これは「健康で美しい身体」を目指すダイエットとは別物です。

 健康・美容・ダイエット食品危険度チェックブック:体験を伝える会添加物110番
 知っておきたい 正しいダイエット 安全な減量:岩渕 真


 食事のコントロール
 ダイエットには食事のコントロールが特に大きな役割を果たします。しかし、それは食事のカロリーを制限する為のものであって、栄養バランスを崩すものではありません。カロリーがないからといって、コンニャクやリンゴばかり食べていたのでは、肥満よりもさらに重い病気にかかるかもしれません。栄養的にバランスよく、適度にカロリー減。これがダイエット食の基本です。

 食べ過ぎにも注意です。食べ過ぎが続いてある程度太ってくると胃が大きくなります。満腹感を感じるには、胃にある程度以上の食べ物が入る必要があります。そのため、太っている人はますます食べ過ぎるようになり、肥満を助長していきます。
 夜食もよくありません。夜は消化管の機能が活発になり、食べたものが栄養として吸収されやすい状態になっているからです。
 自制心を強め、ストレスによる食べ過ぎにも注意したり、偏った嗜好や食生活の間違いを直し、規則的な食事時間に適切な摂取カロリーをとるようにすることが、肥満を防ぐ方法です。

 正しいダイエット指導します (Diet Recipeシリーズ):小川 万紀子
 決定版 やせる食べ方ダイエットマニュアル (Diet Recipeシリーズ):森野 真由美


 参考になる糖尿病対策のレシピ
 カロリー計算、食事制限・メニュー作成のバイブルとして私は、以下の3冊をオススメします。
 糖尿病食事療法のための食品交換表 日本糖尿病学会
 
一生使える毎日の糖尿病献立  塩沢 和子、鈴木 吉彦
 
おいしい!糖尿病レシピ 菅原 明子
 
 肥満と深く関わりのがある糖尿病はカロリーをきちんとコントロールした食事療法が治療法の決め手といわれています。上記の本を実践することによって、今現在健康体であっても肥満の人にとって適切な判断基準、無理ない栄養バランスで減量が可能になるはずです。
 

 ダイエットプログラム
 以下にダイエットプログラムの21の約束事を記しておきます。
以下のキーワードを習慣づけていけば誰でも無理なくダイエットが出来ます。

 
食生活7つの約束事
  @1日3回きちんと食べる
  A食べるときはよく噛んで、ゆっくり食べる。ながら食いはしない。
  B腹八分目。多いなと思ったらもったいなくても残す。
  C眠る3時間前は、食べ物を口にしない。
  D間食をやめる、あるいは量を減らす。
  E甘いもの、アルコール類は控えめにし、カロリーの高いおつまみは避ける。
  F外食を控える。外食する場合は油ものを避ける。
  
 
食事メニュー7つの約束事
  @カロリーの目標は一日1600〜1400キロカロリー
  A栄養はバランスよく、多品種を食べる。
  Bタンパク質は必要な分は十分にとる(魚、鶏肉、豆など)。
  C塩分を摂り過ぎない。
  D脂肪(豚・牛の脂身、鶏皮、揚物など)は控えめにする。
  E甘いものを摂り過ぎない。
  F野菜、海草類を多く食べる。

 
生活行動・運動7つの約束事
  @ストレスは趣味やスポーツで発散する。
  A買い物リストを作る。空腹の時に食料を買いに行かない。
  Bスナック菓子はすぐ見える場所に置いておかない。
  C300キロカロリー以上の運動を週3日以上行う。
  D筋肉をつける静かな運動(ダンベルを使うなど)を行う。
  E座るより立つ、立つより歩くを心がける。
  F休みの日は必ず外出する。

 上記のプログラムを元に自分自身のダイエットプログラムを作りましょう。
 基本はシンプルでOK。食事を減らして、運動を増やせば良いわけですから。
 例えば1ヶ月の目標を以下に決めるとします。

 今月の目標:2kgの減量
 @日々の摂取カロリーは1600キロカロリー
 A間食しない
 B毎日エアロバイクで300キロカロリー消費

 このような目標を作り、毎日チェックしていけば大丈夫。もし可能ならば食事のメニューの細かな内容や、一日の運動カロリーなどもチェックしていけばもっとやる気がでてくるかもしれません。自分が出来る範囲で続けることが大切です。


 簡単!食品カロリー早わかりBOOK―サッと見れば、1個、1尾、1束、1杯、1人分…がパパッとわかる:吉田 美香
 フィットネスマシン:エアロバイク
 
日本肥満学会方式より求めた標準体重(kg)と肥満度別にみた体重(kg)(肥満とやせの判定表)
身長
(cm)
肥満度
-20%
肥満度
-10%
標準体重 肥満度
10%
肥満度
20%
肥満度
30%
  身長
(cm)
肥満度
-20%
肥満度
-10%
標準体重 肥満度
10%
肥満度
20%
肥満度
30%
140 34.5 38.8 43.1 47.4 51.7 56.0   160 45.0 50.7 56.3 61.9 67.6 73.2
141 35.5 39.3 43.7 48.1 52.4 56.8   161 45.6 51.3 57.0 62.7 68.4 74.1
142 35.5 40.0 44.4 48.8 53.3 57.7   162 46.2 51.9 57.7 63.5 69.2 75.0
143 36.0 40.5 45.0 49.5 54.0 58.5   163 46.8 52.7 58.5 64.4 70.2 76.1
144 36.5 41.0 45.6 50.2 54.7 59.3   164 47.4 53.3 59.2 65.1 71.0 77.0
145 37.0 41.7 46.3 50.9 55.6 60.2   165 47.9 53.9 59.9 65.9 71.9 77.9
146 37.5 42.2 46.9 51.6 56.3 61.0   166 48.5 54.5 60.6 66.7 72.7 78.8
147 38.0 42.8 47.5 52.3 57.0 61.8   167 49.1 55.3 61.4 67.5 73.7 79.8
148 38.6 43.4 48.2 53.0 57.8 62.7   168 49.7 55.9 62.1 68.3 74.5 80.7
149 39.0 43.9 48.8 53.7 58.6 63.4   169 50.2 56.5 62.8 69.1 75.4 81.6
150 39.6 44.6 49.5 54.5 59.4 64.4   170 50.9 57.2 63.6 70.0 76.3 82.7
151 40.2 45.2 50.2 55.2 60.2 65.3   171 51.4 57.9 64.3 70.7 77.2 83.6
152 40.6 45.7 50.8 55.9 61.0 66.0   172 52.1 58.6 65.1 71.6 78.1 84.6
153 41.2 46.4 51.5 56.7 61.8 67.0   173 52.6 59.2 65.8 72.4 79.0 85.5
154 41.8 47.0 52.2 57.4 62.8 67.9   174 53.3 59.9 66.6 73.3 79.9 86.6
155 42.3 47.8 52.9 58.2 63.5 68.8   175 53.9 60.7 67.4 74.1 80.9 87.6
156 42.8 48.2 53.5 58.9 64.2 69.6   176 54.5 61.3 68.1 74.9 81.7 88.5
157 43.4 48.8 54.2 59.6 65.0 70.5   177 55.1 62.0 68.9 75.8 82.7 89.6
158 43.9 49.4 54.9 60.4 65.9 71.4   178 55.8 62.7 69.7 78.7 83.8 90.6
159 44.5 50.0 55.6 61.2 66.7 72.3   179 56.4 63.5 70.5 77.6 84.6 91.7
 
このページのまとめ
肥満の原因は偏った食生活と運動不足。肥満度20〜30%の人は生活習慣病予防のために必ずダイエットすること。
糖尿病の食事療法レシピを利用すると肥満の解消につながる。

ブックメーカー ピナクルスポーツ ウィリアムヒル bet365 ネッテラー
広告 [PR]  再就職支援 冷え対策 わけあり商品 無料レンタルサーバー