正しいダイエット方法

　現在では「ダイエット」の企画がテレビや色々なマスコミなどで取り上げられています。その中には科学的・医学的見地に立った「正しいダイエット」の方法もありますが、かなり怪しいものも多く見られます。
　毎年のように新しいダイエット方法が流行し、やがて忘れ去られていきます。この傾向は今までずっと変わりがありません。「これをすれば痩せられる」「簡単に減量できる」などの簡単・お手軽ダイエットがこれでもかというくらい次から次へと登場してきます。

　

ダイエットの必要性
　人はなぜ、このような目新しいダイエットに引き寄せられるのでしょうか。それはダイエットという本質が認識されていないからです。ダイエットというものは、単に体重を減らすことでもなければ、痩せることでもありません。体の中から余分な脂肪を取り除くこと、健康的で長生きできるコンディションにもっていくこと。これこそがダイエットの大目標です。余計な脂肪は生活習慣病といわれる成人病をはじめとする多くの疾患の原因となっている為にダイエットが必要なのです。

　

正しいダイエット
　世の中には確実に、効率よく脂肪を減らす方法は存在します。それには多少の時間と、努力と根気が必要だということ。肥満の原因を知り、間違ったダイエットに惑わされず、正しく脂肪を落とす方法を知るべきでしょう。

　肥満の原因は偏った食生活と、運動不足にあります。食事の量の多い「一日の消費カロリーより摂取カロリーが高すぎる生活が続く」と当然太ります。また食事量がそれほどでもなくても脂質が多い食事を取れば太っていきます。
　運動が不足すると、運動によって使われる消費エネルギーが減るだけでなく、体の中がエネルギーが蓄積しやすいような代謝状態に代わります。つまり、運動が不足すると血糖を下げるインスリンの働きが悪くなり、インスリンの分泌量が増え、しれが脂肪合成を促します。さらに、基礎代謝量（体の活性組織を維持するのに必要な最低エネルギー量）も減少するので、ますます脂肪が貯まりやすくなります。
　体の脂肪として蓄えられやすい食事、体の脂肪を溜めやすい生活（運動不足）。この2つが肥満になる人を増やしている大きな原因です。したがって、ダイエットを成功に導く基本は、この2つを上手にコントロールすることにあります。
　
　間違ったダイエットでもっとも恐ろしい点は、減量で脂肪を減らすだけではなく、極端な水分制限による脱水や栄養不足から活性組織を破壊します。これは「健康で美しい身体」を目指すダイエットとは別物です。

　

健康・美容・ダイエット食品危険度チェックブック：体験を伝える会添加物110番
　

知っておきたい正しいダイエット安全な減量：岩渕真

　

食事のコントロール
　ダイエットには食事のコントロールが特に大きな役割を果たします。しかし、それは食事のカロリーを制限する為のものであって、栄養バランスを崩すものではありません。カロリーがないからといって、コンニャクやリンゴばかり食べていたのでは、肥満よりもさらに重い病気にかかるかもしれません。栄養的にバランスよく、適度にカロリー減。これがダイエット食の基本です。

　食べ過ぎにも注意です。食べ過ぎが続いてある程度太ってくると胃が大きくなります。満腹感を感じるには、胃にある程度以上の食べ物が入る必要があります。そのため、太っている人はますます食べ過ぎるようになり、肥満を助長していきます。
　夜食もよくありません。夜は消化管の機能が活発になり、食べたものが栄養として吸収されやすい状態になっているからです。
　自制心を強め、ストレスによる食べ過ぎにも注意したり、偏った嗜好や食生活の間違いを直し、規則的な食事時間に適切な摂取カロリーをとるようにすることが、肥満を防ぐ方法です。

　

正しいダイエット指導します (Diet Recipeシリーズ)：小川万紀子
　

決定版やせる食べ方ダイエットマニュアル (Diet Recipeシリーズ)：森野真由美

　

参考になる糖尿病対策のレシピ
　カロリー計算、食事制限・メニュー作成のバイブルとして私は、以下の3冊をオススメします。
　

糖尿病食事療法のための食品交換表　日本糖尿病学会
　

一生使える毎日の糖尿病献立　　塩沢和子、鈴木吉彦
　

おいしい!糖尿病レシピ　菅原明子
　
　肥満と深く関わりのがある糖尿病はカロリーをきちんとコントロールした食事療法が治療法の決め手といわれています。上記の本を実践することによって、今現在健康体であっても肥満の人にとって適切な判断基準、無理ない栄養バランスで減量が可能になるはずです。
　

　

ダイエットプログラム
　以下にダイエットプログラムの21の約束事を記しておきます。
以下のキーワードを習慣づけていけば誰でも無理なくダイエットが出来ます。

　□食生活7つの約束事
　　①1日3回きちんと食べる
　　②食べるときはよく噛んで、ゆっくり食べる。ながら食いはしない。
　　③腹八分目。多いなと思ったらもったいなくても残す。
　　④眠る3時間前は、食べ物を口にしない。
　　⑤間食をやめる、あるいは量を減らす。
　　⑥甘いもの、アルコール類は控えめにし、カロリーの高いおつまみは避ける。
　　⑦外食を控える。外食する場合は油ものを避ける。
　　
　□食事メニュー7つの約束事
　　①カロリーの目標は一日1600～1400キロカロリー
　　②栄養はバランスよく、多品種を食べる。
　　③タンパク質は必要な分は十分にとる（魚、鶏肉、豆など）。
　　④塩分を摂り過ぎない。
　　⑤脂肪（豚・牛の脂身、鶏皮、揚物など）は控えめにする。
　　⑥甘いものを摂り過ぎない。
　　⑦野菜、海草類を多く食べる。

　□生活行動・運動7つの約束事
　　①ストレスは趣味やスポーツで発散する。
　　②買い物リストを作る。空腹の時に食料を買いに行かない。
　　③スナック菓子はすぐ見える場所に置いておかない。
　　④300キロカロリー以上の運動を週3日以上行う。
　　⑤筋肉をつける静かな運動（ダンベルを使うなど）を行う。
　　⑥座るより立つ、立つより歩くを心がける。
　　⑦休みの日は必ず外出する。

　上記のプログラムを元に自分自身のダイエットプログラムを作りましょう。
　基本はシンプルでOK。食事を減らして、運動を増やせば良いわけですから。
　例えば1ヶ月の目標を以下に決めるとします。

　今月の目標：2kgの減量
　①日々の摂取カロリーは1600キロカロリー
　②間食しない
　③毎日エアロバイクで300キロカロリー消費

　このような目標を作り、毎日チェックしていけば大丈夫。もし可能ならば食事のメニューの細かな内容や、一日の運動カロリーなどもチェックしていけばもっとやる気がでてくるかもしれません。自分が出来る範囲で続けることが大切です。

　

簡単!食品カロリー早わかりBOOK―サッと見れば、1個、1尾、1束、1杯、1人分…がパパッとわかる：吉田美香
　

フィットネスマシン：エアロバイク

身長 (cm)	肥満度 -20%	肥満度 -10%	標準体重	肥満度 10%	肥満度 20%	肥満度 30%	身長 (cm)	肥満度 -20%	肥満度 -10%	標準体重	肥満度 10%	肥満度 20%	肥満度 30%
140	34.5	38.8	43.1	47.4	51.7	56.0	160	45.0	50.7	56.3	61.9	67.6	73.2
141	35.5	39.3	43.7	48.1	52.4	56.8	161	45.6	51.3	57.0	62.7	68.4	74.1
142	35.5	40.0	44.4	48.8	53.3	57.7	162	46.2	51.9	57.7	63.5	69.2	75.0
143	36.0	40.5	45.0	49.5	54.0	58.5	163	46.8	52.7	58.5	64.4	70.2	76.1
144	36.5	41.0	45.6	50.2	54.7	59.3	164	47.4	53.3	59.2	65.1	71.0	77.0
145	37.0	41.7	46.3	50.9	55.6	60.2	165	47.9	53.9	59.9	65.9	71.9	77.9
146	37.5	42.2	46.9	51.6	56.3	61.0	166	48.5	54.5	60.6	66.7	72.7	78.8
147	38.0	42.8	47.5	52.3	57.0	61.8	167	49.1	55.3	61.4	67.5	73.7	79.8
148	38.6	43.4	48.2	53.0	57.8	62.7	168	49.7	55.9	62.1	68.3	74.5	80.7
149	39.0	43.9	48.8	53.7	58.6	63.4	169	50.2	56.5	62.8	69.1	75.4	81.6
150	39.6	44.6	49.5	54.5	59.4	64.4	170	50.9	57.2	63.6	70.0	76.3	82.7
151	40.2	45.2	50.2	55.2	60.2	65.3	171	51.4	57.9	64.3	70.7	77.2	83.6
152	40.6	45.7	50.8	55.9	61.0	66.0	172	52.1	58.6	65.1	71.6	78.1	84.6
153	41.2	46.4	51.5	56.7	61.8	67.0	173	52.6	59.2	65.8	72.4	79.0	85.5
154	41.8	47.0	52.2	57.4	62.8	67.9	174	53.3	59.9	66.6	73.3	79.9	86.6
155	42.3	47.8	52.9	58.2	63.5	68.8	175	53.9	60.7	67.4	74.1	80.9	87.6
156	42.8	48.2	53.5	58.9	64.2	69.6	176	54.5	61.3	68.1	74.9	81.7	88.5
157	43.4	48.8	54.2	59.6	65.0	70.5	177	55.1	62.0	68.9	75.8	82.7	89.6
158	43.9	49.4	54.9	60.4	65.9	71.4	178	55.8	62.7	69.7	78.7	83.8	90.6
159	44.5	50.0	55.6	61.2	66.7	72.3	179	56.4	63.5	70.5	77.6	84.6	91.7

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